Panik atak; aniden ortaya çıkan yoğun korku, kalp çarpıntısı, nefes darlığı, baş dönmesi, terleme ve kontrolü kaybetme hissi ile kendini gösteren kısa süreli ama çok şiddetli bir kaygı krizidir. Beyinde özellikle amigdala ve otonom sinir sisteminin aşırı uyarılmasıyla ilişkilidir. Genetik yatkınlık, travmatik deneyimler, stresli yaşam olayları ve biyolojik hassasiyetler gibi faktörlerle tetiklenebilir.
1) Yavaş ve Derin Diyafram Nefesi
Panik atak sırasında çok hızlı nefes alma, baş dönmesi, uzuv uyuşması ve göğüs sıkışması gibi belirtilerin arttığı görülür. Diyafram nefesi bu döngüyü kırar:
- * Rahat bir pozisyonda otur veya ayakta dur.
- * Bir elini göğsüne, diğerini karnına koy.
- * Burnundan 4 saniyede nefes al, nefesin karnını şişirdiğini hisset.
- * 4 saniye tut, zihninde “Sakinim” de.
- * 6 saniyede yavaşça nefesi ver, karnının indiğini hisset.
- * Bu döngüyü 5-10 kez tekrarla.
2) Bedensel Topraklama Tekniği
Topraklama, kişinin şu an “burada” olduğunu hissetmesini ve bulunduğu ortamla ilişkisinin kesilmemesini sağlar. Beynin dikkat odağını bedensel semptomlardan dış dünyaya çeker, paniği büyüten iç odaklılığı azaltır.
Bir sandalye ya da zemine ayak tabanlarını tam bas, çevrene bak ve:
- * 5 şey gör (ör: masa, kalem, perde…)
- * 4 şeyi hisset (ör: koltuğun kumaşı, pantolonun dokusu…)
- * 3 sesi işit (ör: dışarıdaki araba, bilgisayar fanı…)
- * 2 kokuyu fark et (ör: odanın kokusu, deodorant…)
- * 1 tadı fark et (ör: ağzındaki tat)
3) Panik Atağın Tehlikeli Olmadığını Hatırlama
Bir başka anlayışa göre panik atak, bedensel duyumların felaketleştirilmesiyle oluşur.
- * Kendine şu cümleleri yavaşça, içinden ya da sesli tekrar et:
- * “Bu bir panik atağı. Tehlikeli değil, birazdan geçecek.”
- * “Daha önce de oldu ve hep geçti.”
- * “Vücudum alarm veriyor ama gerçek bir tehlike yok.”
- * Bu cümleleri her panik atağında not defterinden de okuyabilirsin.
Panik atak yaşamak, bedenin ve zihnin bir tehlike sinyali verdiği anlamına gelir fakat bu durum kontrol altına alınabilir. Bilimsel teknikler ve yaşam tarzı düzenlemeleri sayesinde panik atakların şiddeti ve sıklığı azalabilir. Ancak ataklar yaşam kalitesini ciddi şekilde etkiliyorsa bir psikolog veya psikiyatristten profesyonel destek almak en doğru adım olabilir.
👉 Şimdi Randevu Alın